Chaque début d’année, nombre d’entre nous prennent des résolutions de perte de poids avec enthousiasme, pour constater, quelques jours plus tard, que ces promesses s’estompent rapidement. Cette année, changeons la donne. Dans cet article, découvrez 10 bonnes résolutions pour perdre du poids durablement. Oubliez les régimes éphémères et les engagements irréalistes ; ici, nous allons vous montrer comment intégrer des changements durables et significatifs dans votre quotidien. Préparez-vous à transformer ces résolutions en habitudes.
1. Changer son alimentation
Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que votre corps n’en dépense au quotidien. Le déficit calorique oblige le corps à puiser dans ses réserves pour obtenir l’énergie nécessaire à son fonctionnement, ce qui entraine une perte de poids. Si vous mangez trop, votre corps sera en surplus calorique et votre corps va le stocker notamment en graisse. Il est tentant de penser que si réduire les calories est bon, les réduire encore plus doit être encore mieux. Cependant, lorsque votre corps est soumis à un régime trop strict, votre métabolisme va ralentir afin de protéger ses fonctions vitales et conserver l’énergie. Plus vous allez vous restreindre, moins vous perdrez de poids. L’inconvénient supplémentaire, vous êtes fatigué et vous risquez de perdre en masse musculaire. Même si vous mangez des aliments sains mais en trop grandes quantités, cela peut vous faire prendre du poids. Il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories et de tout peser pour le restant de vos jours. Il suffit de modifier votre alimentation et de manger sain au quotidien en intégrant de nouvelles habitudes.
2. Eviter les aliments industriels
Arrêter de consommer des produits industriels peut jouer un rôle crucial dans la perte de poids et l’amélioration de la santé globale. Ces produits, souvent riches en sucres ajoutés, graisses de mauvaise qualité et additifs, peuvent contribuer à divers problèmes de santé, notamment l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète. Le sucre ajouté, présent en grande quantité dans les aliments transformés, peut entraîner une prise de poids excessive. De plus, les graisses trans (très mauvaises graisses), fréquemment utilisées dans ces produits, sont associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Les additifs, tels que les conservateurs, les colorants et les exhausteurs de goût, peuvent également avoir des effets néfastes sur la santé à long terme et endommager notre flore intestinale.
Au-delà de leurs impacts négatifs sur la santé, les produits industriels sont souvent moins rassasiants qu’un encas fait maison, ce qui peut conduire à une consommation excessive et des fringales / pulsion de sucre. En revanche, en préparant des en-cas maison à partir d’ingrédients bruts et naturels, on a un meilleur contrôle sur la qualité et la quantité des ingrédients utilisés. Cela permet non seulement de réduire l’apport en sucre, en graisses malsaines et en additifs, mais aussi d’être plus rassasiants et bien meilleur en goût.
Acheter ces produits pour les pauses à l’école de vos enfants peut sembler une marque d’affection ou une commodité, mais cela risque d’ancrer des choix alimentaires malsains. Il est plutôt conseillé d’encourager les enfants à apprécier les aliments naturels et nutritifs dès leur plus jeune âge. Opter pour des en-cas sains comme des fruits frais, des légumes coupés, des noix ou des yaourts nature peut non seulement fournir les nutriments nécessaires pour leur croissance et leur développement, mais aussi inculquer des habitudes alimentaires bénéfiques pour leur avenir. En faisant de la consommation de produits sains une norme dès l’enfance, les parents et les éducateurs peuvent jouer un rôle crucial dans la promotion d’un mode de vie sain pour les générations futures. Ces produits tels que biscuits bonbons, barres chocolatées, souvent attractifs pour les enfants en raison de leurs emballages colorés et de leur goût sucré, sont généralement hyper riches en sucres ajoutés, graisses trans et additifs. Ces ingrédients peuvent non seulement contribuer à des problèmes de santé mais ils peuvent également affecter les préférences gustatives des enfants, les rendant plus enclins à rechercher des aliments sucrés et moins intéressés par les saveurs naturelles des fruits et légumes.
Ne pas acheter de produits industriels sucrés, tant pour soi-même que pour ses enfants, et éviter de les stocker dans les placards de la cuisine est une stratégie efficace pour réduire les tentations lors d’envies soudaines de sucre. L’environnement alimentaire à la maison joue un rôle crucial dans les choix alimentaires de tous les membres de la famille. En éliminant la présence de ces produits tentants à portée de main, on diminue les chances de céder à des envies impulsives de sucre.
Lorsque les armoires et le réfrigérateur sont remplis d’aliments sains et nourrissants, il devient plus facile de faire des choix alimentaires bénéfiques. De plus, en évitant d’acheter régulièrement des aliments malsains, on transmet également un message positif aux enfants sur l’importance d’une alimentation saine. Cela les aide à développer une relation équilibrée avec la nourriture et à comprendre que les friandises sucrées et les snacks industriels ne devraient être que des exceptions occasionnelles, et non une partie régulière de leur alimentation.
3. Consommer suffisamment de protéines
Consommer suffisamment de protéines est important pour perdre du poids car cela peut aider à augmenter la satiété et la masse musculaire. Les protéines sont des nutriments essentiels pour construire et réparer les tissus corporels. Elles ont également un effet thermogénique, c’est-à-dire qu’elles augmentent la dépense énergétique pour être digérées. Voici quelques raisons pour lesquelles il est important de consommer suffisamment de protéines :
Augmente la satiété : les protéines ont un effet rassasiant qui peut aider à réduire les fringales et à contrôler les portions de nourriture consommées.
Augmente la masse musculaire : les protéines sont nécessaires pour construire et réparer les tissus musculaires. En augmentant la masse musculaire, on peut augmenter le métabolisme de base et brûler plus de calories même au repos.
Augmente la dépense énergétique : les protéines ont un effet thermogénique qui augmente la dépense énergétique pour être digérées. Cela signifie qu’en consommant des protéines, on brûle des calories pour les digérer.
Aide à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids : les régimes hypocaloriques peuvent entraîner une perte de masse musculaire. En consommant suffisamment de protéines, on peut préserver la masse musculaire et maximiser la perte de graisse corporelle.
Pour savoir quelle source de protéine consommer, consultez notre article : Top 20 des aliments riches en protéines.
4. Choisir les bonnes boissons
L’univers des boissons est vaste et varié, offrant un large éventail de choix. Comprendre la composition de ces différentes boissons et leur impact potentiel est essentiel pour faire des choix sains.
- Eau : l’eau est essentiel pour le corps humain. Elle est cruciale pour presque toutes les fonctions corporelles, y compris la digestion, l’absorption des nutriments, le transport des déchets, et la régulation de la température corporelle. L’eau ne contient pas de calories, ce qui en fait l’option idéale pour rester hydraté sans augmenter l’apport calorique.
- Eau aromatisée :
- Sodas et boissons gazeuses : ces boissons sont souvent riches en sucres ajoutés et en calories vides, c’est-à-dire qu’elles fournissent de l’énergie sans nutriments essentiels (vitamines, minéraux…). Les sodas light ou sans sucre, bien qu’ils ne contiennent pas de sucre, peuvent contenir des édulcorants artificiels et d’autres additifs qui ne sont pas forcément bénéfiques pour la santé.
- Jus de fruits : bien que les jus de fruits puissent être une source de vitamines, ils sont souvent dépourvus de fibres et riches en fructose (un type de sucre naturel). Les jus de fruits industriels peuvent également contenir des sucres ajoutés, ce qui augmente encore leur teneur calorique. Vérifiez leur contenance en lisant l’étiquette nutritionnelle.
- Boissons énergisantes : ces boissons sont conçues pour fournir une énergie rapide contenant du sucre te de la caféine. Cependant, pour la plupart des gens, elles apportent une quantité excessive de sucre et de calories qui n’est pas nécessaire. Pour un coup de booster plus sain, optez pour un café.
- Thé et café : consommés nature, sans ajout de sucre ou de crème, le thé et le café sont des choix de boissons sains. Ils contiennent des antioxydants et peuvent offrir d’autres bienfaits pour la santé. Cependant, l’ajout de sucre, de crème ou de sirops aromatisés peut transformer ces boissons en sources cachées de calories et de sucre.
5. Faire du sport
Cette partie ne va certainement pas vous apprendre à devenir champion du monde mais sait-on jamais ! Laissez-moi vous parler d’un univers où la sueur devient une médaille où chaque effort est une victoire et où les courbatures sont la preuve (un peu douloureuses, certes) que vous avez dépassé vos limites.
Voici quelques conseils pour vous (re)mettre au sport :
Commencez petit : si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, il est crucial de commencer lentement pour éviter les blessures. Commencez par des séances courtes et augmentez progressivement leur durée et leur intensité.
Trouvez ce qui vous plaît : pour rester motivé, il est essentiel de choisir une activité qui vous plaît. Essayez différentes activités jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous passionne. Que ce soit la natation, la marche, le vélo, le sport en salle, la danse, le yoga ou un sport d’équipe, l’essentiel est de prendre plaisir à ce que vous faites.
Établissez une routine : fixez des jours et des horaires précis pour votre activité physique. Cela vous aidera à intégrer le sport dans votre routine quotidienne.
Rejoignez un groupe ou un club : être entouré de personnes partageant les mêmes intérêts peut être très motivant. Cela peut aussi rendre l’activité plus amusante et sociale.
Écoutez votre corps : il est normal de ressentir des courbatures après l’exercice, surtout si vous êtes débutant(e).
Faites-vous plaisir : investissez dans de bonnes chaussures ou des vêtements de sport qui vous font vous sentir bien. Cela peut augmenter votre motivation.
6. Dormir suffisamment
Il est recommandé de dormir 7 à 9 heures par jour. Le sommeil est important pour perdre du poids, car il peut aider à réguler les hormones de la satiété et à augmenter la dépense énergétique. Une mauvaise qualité de sommeil peut entraîner des perturbations hormonales qui peuvent augmenter les fringales et les envies de manger des aliments gras et sucrés / salés. Voici quelques raisons pour lesquelles il est important de dormir suffisamment de pour perdre du poids :
Régule les hormones de la satiété : les hormones de la satiété telles que la leptine et la ghréline sont régulées par le sommeil. La leptine est produite pour signaler la satiété et la ghréline est produite pour signaler la faim. Une mauvaise qualité de sommeil peut entraîner des perturbations hormonales qui peuvent augmenter les fringales et les envies de manger des aliments riches en calories.
Augmente la dépense énergétique : le sommeil est important pour augmenter la dépense énergétique, cela signifie qu’en dormant suffisamment, on brûle plus de calories même au repos.
Prévient la fatigue : la fatigue peut entraîner une baisse de motivation pour bouger et faire de l’exercice, ce qui peut entraîner une baisse de la dépense énergétique.
Améliore la récupération musculaire : le sommeil est important pour la récupération musculaire après l’exercice physique. Une bonne qualité de sommeil permet aux muscles de se réparer et de se renforcer, ce qui peut contribuer à augmenter la masse musculaire maigre et à augmenter le métabolisme de base.
Aide à la régulation de la glycémie : le sommeil est important pour maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang, ce qui peut aider à éviter les fringales et les envies de manger des aliments sucrés et riches en calories.
7. Tenir un journal alimentaire
Un journal alimentaire est un outil extrêmement utile pour aider à la perte de poids, car il augmente la prise de conscience de ses habitudes alimentaires et comportements. Voici comment un journal alimentaire peut être bénéfique dans ce processus :
Conscience et responsabilisation : tenir un journal alimentaire aide à prendre conscience de ce que l’on mange réellement. En notant chaque aliment consommé, on devient plus conscient des choix alimentaires, des portions, et des fréquences de repas. Cela peut révéler des habitudes alimentaires inaperçues, comme des grignotages inconscients ou une consommation excessive de certains types d’aliments.
Identification des modèles : un journal alimentaire permet d’identifier des modèles et des déclencheurs spécifiques. Par exemple, on peut découvrir qu’on a tendance à manger sous l’effet du stress ou de l’ennui. Reconnaître ces tendances est le premier pas pour développer des stratégies pour les surmonter.
Suivi des progrès : enregistrer régulièrement les aliments consommés permet de suivre les progrès vers les objectifs de perte de poids. Cela permet de s’ajuster en fonction de l’évolution de l’alimentation et des réponses du corps.
Responsabilité : le simple fait de savoir qu’il faut noter un aliment peut dissuader de faire des choix alimentaires malsains. Le journal devient une forme de responsabilité personnelle.
Planification des repas : un journal alimentaire peut aider à planifier les repas et à s’assurer qu’ils sont équilibrés et nutritifs. En notant à l’avance, on peut mieux équilibrer les groupes alimentaires et s’assurer d’une alimentation variée.
Quantification des portions : en documentant les tailles des portions, le journal peut aider à prendre conscience de la quantité de nourriture consommée et à ajuster les portions pour se conformer aux besoins caloriques.
Motivation : voir les progrès écrits et suivre son poids peut servir de motivation supplémentaire. Cela renforce la détermination à poursuivre les efforts de perte de poids.
Pour maximiser son efficacité, un journal alimentaire doit être aussi détaillé et honnête que possible. Cela inclut l’enregistrement des petits encas, des boissons et même des bouchées testées en cuisinant. En fin de compte, le journal alimentaire est un miroir de nos habitudes alimentaires, offrant une perspective claire et objective pour un changement positif et durable.
8. Mieux s’organiser
Les amis, la vie de famille, les engagements professionnels et les tentations omniprésentes, il est souvent difficile de maintenir une alimentation équilibrée. La clé du succès réside dans une bonne organisation. Découvrez comment planifier efficacement votre menu et votre liste de courses pour vous aider à bien manger et à perdre du poids. Certaines personnes sont plus organisées de nature que d’autres, mais cela s’apprend, ne vous en faites pas ! Si vous êtes plutôt du genre, une fois l’heure du diner, à ne toujours pas savoir quoi manger, à passer au magasin chaque jour ou à acheter un sandwich garni si vous n’avez pas eu le temps de vous préparer à manger, ce chapitre est fait pour vous ! Faire ses courses pour la semaine vous évitera le fameux frigo vide ou encore le plat préparé de dernière minute. Si vous préparez vos repas / collations à l’avance, vous aurez toujours de quoi manger sainement et les mauvaises habitudes seront moins souvent présentes. Si le frigo et les placards sont remplis de bonnes choses, plus d’excuse du style « on mange quoi ce soir ? ». Vous avez ainsi de quoi cuisiner un bon petit plat pour vous et toute votre famille.
Planifier le menu sur une semaine peut grandement vous aider. Une fois le menu établi, notez tous les ingrédients nécessaires pour chaque repas et collation. Vous gagnerez du temps, économiserez de l’argent et serez sûr d’acheter uniquement ce qu’il y a sur votre liste (pas toujours évident, on se l’accorde).
9. Réduire son stress
- Réduire le stress dans la vie quotidienne est essentiel pour le bien-être général et peut avoir un impact positif sur la perte de poids. Le stress chronique peut en effet entraîner une suralimentation et une préférence pour des aliments riches en graisses et en sucre. Voici des astuces concrètes pour diminuer le stress et comment cela peut aider dans la perte de poids :
- Pratique de la méditation et respiration profonde : consacrer quelques minutes chaque jour à la méditation peut réduire significativement le stress. Ces pratiques aident à se recentrer, à calmer l’esprit et à réduire l’anxiété. Des techniques de respiration profonde peuvent aider à calmer rapidement le système nerveux. Prendre de longues respirations profondes et les expirer lentement peut être un outil puissant pour gérer les moments de stress aigu.
- Exercice physique régulier : l’activité physique est un excellent moyen de combattre le stress. L’exercice libère des endorphines, les hormones du bien-être, qui améliorent l’humeur et réduisent le stress.
- Gestion du temps : organiser son emploi du temps et éviter la surcharge de travail peut aider à réduire le stress. Apprendre à dire non et à déléguer des tâches lorsque c’est possible peut également être bénéfique.
- Connexion sociale : passer du temps avec des amis et des proches peut aider à réduire le stress. Les interactions sociales peuvent offrir un soutien émotionnel et un sens de l’appartenance.
- Hobbies et loisirs : s’engager dans des activités ou des loisirs qui apportent du plaisir peut être un excellent moyen de détendre l’esprit et de réduire le stress.
- Sommeil de qualité : assurer un sommeil suffisant et de qualité est crucial pour la gestion du stress. Le manque de sommeil peut augmenter les niveaux de stress et affecter négativement l’humeur.
- Alimentation équilibrée : une alimentation saine joue un rôle dans la gestion du stress. Éviter la caféine, l’alcool, et les aliments riches en sucre peut aider à stabiliser les niveaux d’énergie et l’humeur.
Concernant la perte de poids, la réduction du stress peut avoir plusieurs effets bénéfiques :
- Moins de grignotage émotionnel : le stress peut conduire à manger émotionnellement, souvent des aliments malsains. En gérant mieux le stress, on peut réduire cette tendance et mieux contrôler son apport calorique.
- Amélioration du métabolisme : le stress chronique peut perturber les hormones qui régulent l’appétit et le métabolisme. Moins de stress peut aider à normaliser ces fonctions.
- Meilleure qualité de sommeil : un bon sommeil est essentiel pour une perte de poids efficace. Le stress peut perturber le sommeil, tandis que sa réduction peut améliorer la qualité et la durée du sommeil.
10. Se faire accompagner par un professionnel
Se faire accompagner par un diététicien dans le cadre d’un objectif de perte de poids présente de multiples avantages et peut s’avérer crucial pour le succès à long terme. Voici quelques points clés soulignant l’importance et l’utilité d’une telle démarche :
- Approche personnalisée : chaque personne est unique en termes de métabolisme, d’habitudes alimentaires, d’historique médical et de besoins nutritionnels. Un diététicien peut élaborer un plan de perte de poids personnalisé qui tient compte de ces spécificités individuelles, offrant ainsi une stratégie plus efficace et adaptée que les approches génériques.
- Conseils nutritionnels : les diététiciens sont des experts en nutrition ayant une formation approfondie basée sur des recherches scientifiques. Ils fournissent des recommandations scientifiques, contrairement à de nombreux régimes à la mode ou informations non vérifiées disponibles en ligne.
- Amélioration des pathologies : pour les individus ayant des pathologies spécifiques (comme le diabète, l’hypertension, les maladies cardiaques, du cholestérol…), un diététicien peut adapter le régime alimentaire pour gérer ces conditions tout en visant la perte de poids.
- Éducation : un diététicien offre une éducation nutritionnelle qui aide à comprendre les choix alimentaires sains, la lecture des étiquettes des aliments, la planification des repas, et d’autres aspects essentiels pour une alimentation équilibrée.
- Soutien et motivation : la perte de poids peut être un voyage difficile et émotionnellement chargé. Un diététicien fournit un soutien constant et de la motivation, aidant à surmonter les obstacles et à rester concentré sur les objectifs.
- Éviter l’effet Yo-Yo : beaucoup de gens expérimentent l’effet yo-yo avec les régimes drastiques. Une perte de poids rapide suivie d’une reprise de poids. Un diététicien aide à établir des habitudes alimentaires qui favorisent une perte de poids durable, évitant ainsi l’effet yo-yo.
- Sécurité et santé : la perte de poids doit être abordée de manière saine et sûre. Un diététicien veille à ce que la perte de poids ne se fasse pas au détriment des nutriments essentiels et de la santé globale.
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